В каких продуктах содержится щавелевая кислота? Список продуктов с высоким содержанием оксалатов и советы по здоровью
Щавелевая кислота — это органическая кислота, которая естественным образом содержится во многих растениях, и ее чрезмерное потребление может быть связано с образованием камней в почках. Понимание продуктов с высоким содержанием оксалатов может помочь вам правильно спланировать свою диету и снизить риски для здоровья. Ниже приводится список продуктов с высоким содержанием оксалатов и научные предложения, которые горячо обсуждались в Интернете за последние 10 дней.
1. Список категорий продуктов с высоким содержанием оксалатов.
| категория продуктов питания | Содержание щавелевой кислоты (мг/100 г) | представляет еду |
|---|---|---|
| Овощи | 50-900 | Шпинат, зелень свеклы, бамия |
| Орехи | 120-600 | Миндаль, кешью, арахис |
| Крупы | 30-300 | Пшеничные отруби, коричневый рис |
| Фрукты | 15-250 | Киви, ежевика, инжир |
| Напитки/Приправы | 50-500 | Черный чай, какао-порошок, кунжутная паста |
2. Спорные продукты с высоким содержанием щавелевой кислоты, которые в последнее время активно обсуждаются.
1.шпинат: В последнее время популярность «легкого салата» вновь вызвала дискуссии. Бланширование позволяет снизить содержание щавелевой кислоты на 30-50%.
2.миндальное молоко: Популярен как заменитель молока на растительной основе, но содержание щавелевой кислоты в 20 раз выше, чем в молоке.
3.Таро: Часто встречающееся в рекомендациях «основных продуктов питания с низким содержанием жира» на социальных платформах фактическое содержание щавелевой кислоты достигает 300 мг/100 г.
3. Три ключевых вопроса между щавелевой кислотой и здоровьем
| вопрос | научное объяснение | предположение |
|---|---|---|
| Вызывают камни в почках? | Может образовываться только тогда, когда моча перенасыщена оксалатом кальция. | Ежедневное потребление воды >2 л можно разбавить. |
| Влияет на усвоение кальция? | Щавелевая кислота соединяется с кальцием, образуя нерастворимый осадок. | Ешьте попеременно продукты с высоким содержанием кальция и продукты с высоким содержанием оксалатов. |
| Нужно ли вообще избегать? | Здоровым людям не нужны крайние ограничения | Ежедневное потребление оксалатов для пациентов с камнями в почках должно составлять <50 мг. |
4. 5 практических советов по снижению содержания оксалатов
1.Бланширование: Бланширование зеленых листовых овощей в кипящей воде в течение 1 минуты позволяет удалить более 40% щавелевой кислоты.
2.Сочетайте с продуктами с высоким содержанием кальция.: Например, если вы едите шпинат и тофу вместе, щавелевая кислота будет осаждаться в кишечнике, а не всасываться.
3.Контрольный прием: Ежедневная порция шпината не должна превышать 200 г, а орехов – 30 г.
4.Выбирайте сорта с низким содержанием оксалатов.: Содержание щавелевой кислоты в фиолетовом сладком картофеле составляет всего 1/3 от содержания таро.
5.Добавка витамина B6: Помогает снизить синтез щавелевой кислоты в организме.
5. Меры предосторожности для особых групп людей
1.больные камнями в почках: Избегайте употребления напитков с высокой концентрацией щавелевой кислоты, таких как сок шпината и свекольный сок.
2.Люди с остеопорозом: Обратите внимание на интервал между продуктами с высоким содержанием оксалатов и приемом добавок кальция, который должен составлять более 2 часов.
3.младенцы: Не рекомендуется употреблять шпинатное пюре до 8-месячного возраста. Вы можете выбрать брокколи с меньшим содержанием щавелевой кислоты.
Примечание. Данные взяты из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (издание 2023 г.) и соответствующих исследований, опубликованных в Журнале клинического питания.
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
